Una hernia inguinal no siempre implica que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo. Muchas personas pueden seguir realizando actividades suaves y de bajo impacto, pero, por lo general, se deben evitar los ejercicios que provoquen un esfuerzo excesivo, aumenten bruscamente la presión abdominal o hagan que la ingle se hinche o duela, hasta que te haya evaluado un profesional sanitario.
Los ejercicios más perjudiciales para una hernia inguinal suelen ser las sentadillas y los levantamientos de peso con carga pesada, las prensas de piernas, los ejercicios abdominales intensos —como las abdominales y las elevaciones de piernas colgado— y los movimientos de alto impacto, como las carreras de velocidad, los saltos y los burpees. Lo que se considere seguro depende del tamaño de la hernia, de tus síntomas y del tipo de actividad que realices.
Si al realizar un ejercicio sientes un aumento del dolor, una sensación de presión o tirantez, o si notas que el bulto en la ingle se hace más evidente, interrumpe la actividad y consulta con tu profesional sanitario.
Ejercicios que hay que evitar si se padece una hernia inguinal
La principal preocupación no es el ejercicio en sí mismo, sino los movimientos que generan una presión considerable en el interior del abdomen o que requieren un esfuerzo intenso.
| Ejercicio o actividad | Por qué puede agravar una hernia inguinal | Alternativa de menor impacto |
|---|---|---|
| Levantamientos de peso muerto con mucho peso | Requiere una gran tensión abdominal y un gran esfuerzo físico | Caminar o ejercicios de resistencia ligeros, si se autorizan |
| Sentadillas con mucho peso | Puede generar una presión intraabdominal considerable | Ejercicios con el propio peso, solo si no se presentan síntomas y se ha recibido autorización |
| Prensa de piernas | Las cargas pesadas pueden requerir un refuerzo sólido | Ciclismo suave |
| Press de hombros con peso elevado | A menudo implica tensar y forzar los músculos abdominales | Trabajos de movilidad ligera |
| Abdominales y flexiones abdominales | Contraer y tensar directamente la pared abdominal | Caminata suave |
| Elevaciones de piernas colgado | Activa con fuerza los músculos abdominales inferiores | Estiramientos controlados |
| Burpees | Combina el trabajo de los abdominales, los saltos y las transiciones rápidas | Ejercicio cardiovascular de bajo impacto |
| Carrera de velocidad | Genera cargas repetitivas de gran impacto | Paseos a pie o en bicicleta sin esfuerzo |
| Ejercicios de salto | Los golpes repetidos pueden agravar las molestias en la ingle | Movimiento de bajo impacto |
| Transporte de cargas pesadas | Puede generar el mismo tipo de esfuerzo que el levantamiento de pesas | Reduce la carga o pide ayuda |
No es necesario que evites todos los movimientos de forma permanente. El objetivo es evitar aquellas actividades que empeoren los síntomas o que requieran un esfuerzo considerable hasta que te hayan evaluado médicamente la hernia.
Los peores ejercicios para la hernia inguinal
Los ejercicios que más probablemente agraven una hernia inguinal son aquellos que aumentan bruscamente la presión intraabdominal, lo que obliga a la cavidad abdominal a soportar una carga repentina e intensa. A continuación se describen las tres categorías principales que deben evitarse.
Levantamiento de pesas
Levantar mucho peso es una de las actividades más problemáticas para los pacientes con hernia inguinal. Los levantamientos de peso, las sentadillas con mucho peso, los press por encima de la cabeza y las prensas de piernas ejercen una presión considerable sobre la zona abdominal, sobre todo cuando se contiene la respiración durante el esfuerzo.
Levantar pesos pesados de forma repetida puede hacer que el bulto visible se acentúe, aumentar el dolor en la ingle y acelerar la progresión de la hernia. Esta precaución se aplica también al mover objetos pesados en la vida cotidiana, no solo durante el entrenamiento de fuerza estructurado.
Ejercicios abdominales intensos
Los ejercicios abdominales tradicionales que ejercen presión directamente sobre los músculos abdominales inferiores se encuentran entre los peores ejercicios para una hernia inguinal. Las abdominales, los crunches, los V-ups y las elevaciones de piernas colgado ejercen una presión considerable alrededor del punto débil del canal inguinal.
Los ejercicios para el tronco, aquellos que contraen con fuerza los músculos abdominales, también deben realizarse con precaución y solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta. Incluso las planchas, que a menudo se consideran una opción segura para fortalecer el tronco, deben suspenderse si provocan dolor, abultamiento o presión cerca del hueso púbico o del ombligo.
Los ejercicios que provocan una contracción intensa de la pared abdominal también pueden agravar una hernia inguinal.
Entre los movimientos que hay que realizar con precaución se incluyen:
- Abdominales
- Abdominales
- Abdominales en V
- Elevaciones de piernas colgado
- Extensiones con rueda abdominal
- Abdominales con cable con mucha resistencia
- Variaciones de la plancha largas o difíciles
La cuestión no es que todos los ejercicios para los músculos centrales empeoren automáticamente una hernia. Lo que preocupa es si el movimiento genera una presión significativa, tensión, dolor o un abultamiento en la zona de la ingle.
Actividad de alto impacto y extenuante
El ejercicio de alto impacto, como los sprints, los burpees, los ejercicios de salto y los movimientos de torsión intensos, somete a una tensión repetida la pared abdominal inferior y la ingle. Una investigación publicada en Cureus en 2023 reveló que los desequilibrios musculares entre la musculatura abdominal y los aductores de la cadera aumentan significativamente la tensión en la pared posterior del canal inguinal, un defecto identificado en el 85 % de los casos de hernia deportiva quirúrgica. Aunque una hernia deportiva y una hernia inguinal verdadera son afecciones distintas, ambas implican tensión en las estructuras del canal inguinal, y la actividad extenuante de alto impacto exacerba esa tensión en ambos casos.
Los mejores ejercicios y alternativas seguras
Seguir manteniéndose activo sigue siendo posible y, en la mayoría de los casos, recomendable. El ejercicio ligero favorece la circulación sanguínea, contribuye a la pérdida de peso, mejora la salud en general y ayuda a controlar los factores relacionados con el peso corporal que aumentan el riesgo de que la hernia empeore.
Entre los ejercicios seguros para la mayoría de los pacientes con hernia inguinal se incluyen actividades cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta a un ritmo suave y nadar sin esfuerzo, junto con ejercicios controlados de estiramiento y movilidad que no sobrecarguen la zona abdominal.
Un programa de fisioterapia estructurado y supervisado por un fisioterapeuta también puede incluir ejercicios específicos de fortalecimiento de la cadera, los glúteos y la postura, lo que reduce la tensión en la zona afectada sin sobrecargar el canal inguinal.
¿Se puede hacer ejercicio con una hernia inguinal?
En muchos casos, sí. El hecho de tener una hernia inguinal no implica automáticamente que haya que guardar reposo absoluto.
Las actividades de bajo impacto suelen ser menos agresivas para la pared abdominal, ya que implican un menor esfuerzo y una presión abdominal máxima más baja. En función de tus síntomas y de las recomendaciones de tu profesional sanitario, las opciones pueden incluir:
- Caminar
- Ciclismo estático suave
- Natación fácil
- Estiramientos suaves
- Ejercicios suaves de movilidad
La regla más importante es considerar los síntomas como una señal de alerta.
Deja de hacer ejercicio si notas lo siguiente:
- Dolor agudo o creciente en la ingle
- Aparición o empeoramiento de la presión alrededor de la hernia
- Un bulto que aumenta considerablemente de tamaño durante la actividad física
- Una sensación de tirantez o ardor que persiste después de haber dejado de hacerlo
- Náuseas, vómitos o dolor abdominal intenso
El ejercicio no debe convertirse en una prueba para ver cuánto malestar eres capaz de soportar.
¿Se pueden hacer planchas si se tiene una hernia inguinal?
Las planchas requieren una tensión abdominal constante. Algunas personas con una hernia pequeña y con síntomas mínimos pueden tolerar ciertas variaciones, mientras que otras notan inmediatamente presión en la ingle o un abultamiento.
No sigas haciendo ejercicio si notas algún síntoma. Si la plancha te provoca dolor, presión, tirones o un aumento del bulto de la hernia, deja de hacer el ejercicio.
¿Se pueden hacer flexiones con una hernia inguinal?
Las flexiones también requieren que los músculos abdominales estabilicen el tronco. Aunque algunas personas puedan realizarlas sin problemas, no son automáticamente seguras para todas las personas con hernia inguinal.
Deja de hacer ejercicio si notas molestias en la ingle, tensión abdominal o un abultamiento más pronunciado, y consulta a tu profesional sanitario si los ejercicios de resistencia con el propio peso son adecuados para ti.
Cuándo acudir al médico y recibir tratamiento para una hernia
La adaptación de los ejercicios no sustituye al tratamiento profesional de la hernia. Las hernias inguinales no se curan por sí solas y, sin una reparación quirúrgica, pueden surgir complicaciones.
La más grave es la hernia estrangulada, en la que el tejido herniado queda atrapado y se interrumpe su riego sanguíneo. Se trata de una urgencia médica. Los signos de alerta incluyen dolor intenso en la ingle o la zona abdominal, náuseas, vómitos, decoloración de la piel sobre el bulto y síntomas de obstrucción intestinal, como la imposibilidad de evacuar o expulsar gases. Estos síntomas nunca deben tratarse continuando con la actividad física.
La cirugía de reparación de hernias, ya sea por vía laparoscópica, robótica o mediante cirugía abierta, sigue siendo la solución definitiva para la hernia inguinal. Durante la consulta inicial, su cirujano le explicará todas las opciones de tratamiento disponibles en función del tipo de hernia, la gravedad de los síntomas y su estado de salud general.
Para concertar una cita para un reconocimiento médico y hablar sobre la reparación de una hernia inguinal con un especialista en hernias certificado, póngase en contacto con nuestro equipo para recibir asesoramiento sobre la prevención y el tratamiento de las hernias.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio físico con una hernia inguinal
- ¿Qué ejercicios hay que evitar si se tiene una hernia inguinal?
Las actividades que hay que evitar principalmente son aquellas que requieren un gran esfuerzo o que aumentan considerablemente la presión abdominal. Algunos ejemplos son las sentadillas y los levantamientos de peso con gran carga, las prensas de piernas, los ejercicios abdominales intensos, las carreras de velocidad, los burpees y el levantamiento de peso con gran carga.
- ¿Es bueno caminar si se tiene una hernia inguinal?
Caminar suele ser una de las actividades de menor impacto que pueden tolerar las personas con hernia inguinal. Detente si al caminar sientes un aumento del dolor, una sensación de presión o un aumento significativo del bulto en la ingle.
- ¿Puedo levantar pesas si tengo una hernia inguinal?
El levantamiento de pesas pesadas suele abordarse con precaución, ya que puede implicar una tensión y un esfuerzo abdominal considerables. La idoneidad de realizar ejercicios de resistencia más ligeros depende de tus síntomas y debes consultarlo con tu profesional sanitario.
- ¿Puedo hacer flexiones si tengo una hernia inguinal?
Es posible que algunas personas puedan hacer flexiones, pero estas siguen requiriendo estabilización abdominal. Deja de hacerlas si te provocan dolor, presión en la ingle, tirones o un aumento del abultamiento.
- ¿Puede el ejercicio agravar una hernia inguinal?
Las actividades que requieren un gran esfuerzo o que provocan una presión abdominal considerable pueden agravar los síntomas o hacer que el bulto resulte más evidente. Las actividades de bajo impacto suelen tolerarse mejor, pero tu plan de ejercicio personalizado debe basarse en tus síntomas y en la evaluación médica.
